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“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******
“阳康”中如何运动?专家提醒——
把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼
华声在线全媒体记者 周倜
眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。
循序渐进，分阶段恢复运动
“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。
王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：
第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。
第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。
第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。
第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。
第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。
值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。
鼓励老年群体以居家锻炼为主
“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。
王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。
针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。
此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。
可根据方法进行呼吸训练
呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。
王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。
训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。
“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。
北京冬奥一周年，这场冰雪盛会给我们带来了什么？******
中新网北京2月4日电 题：北京冬奥一周年，这场冰雪盛会给我们带来了什么？
记者 王禹
又是一年立春，又是新的开始。
一年前的今天，北京“鸟巢”中燃起的一簇微火照耀天地，在全世界的见证下，北京冬奥会——这一相约七年的冰雪盛会由此展开全新画卷。
在“更高、更快、更强、更团结”的奥林匹克精神感召下，来自91个国家和地区的冰雪运动员因体育和热爱而相聚于此。16天内，他们在最高水平的舞台超越自我，闪耀世界。
北京第二十四届冬季奥林匹克运动会开幕式。 中新社记者 崔楠 摄自启幕时雪花为梦飘落，告别时“折柳寄情”万般不舍。于“立春”日扬帆，意味在寒冷中孕育着新的生机；以北京冬奥会为桥，更让中国冰雪、中国体育孕育出新的希望之花。
一年的时光轮转，当“中国范”托起“奥运情”、“中国红”携手“冰雪白”，大众掀起参与冰雪运动的热潮，冰雪产业链条不断完善，发展驶入快车道，京张地区和主办城市实现高质量发展……冰雪为媒，中华大地遍布冬奥硕果；面向米兰，中国冰雪更有底气迎接新的挑战。
再出发，中国冰雪剑指米兰
在北京冬奥会上，中国代表团成功实现7个大项、15个分项“全项目参赛”这一历史性突破，并以9金4银2铜15枚奖牌，创单届冬奥会最佳战绩。如此亮眼的成绩，让国际奥委会主席巴赫感叹：“欢迎中国成为冰雪运动大国。”
总结北京冬奥周期时，国家体育总局冬季运动管理中心主任倪会忠表示：“经过北京周期的不懈努力，我国冰雪运动发展达到了一个新的高地，进入了一个崭新、良好、不断向上发展的局面。”
北京2022年冬奥会单板滑雪男子大跳台决赛，中国选手苏翊鸣获得冠军。 中新社记者 毛建军 摄走过辉煌的北京冬奥周期，如今，2026年冬奥会的项目设置已确定，米兰冬奥会周期的备战工作也已全面开启。按照“分类施策、问题导向、科学训练、开放备赛”的原则和“收缩战线、突出重点、精兵备赛、梯次安排”的思路，各支冰雪运动队抓训练、强基础，目标明确再出发，期待在米兰取得更大突破。
2022-2023赛季国际滑联短道速滑世界杯盐湖城站，年轻的中国队力压韩国、美国和荷兰队勇夺混合团体接力金牌。这是新奥运周期、新赛季中国冰雪项目在国际赛场赢得的第一金。
作为中国冰雪的王者之师，本赛季中国短道速滑队阵容以年轻运动员为主。在国际赛场，他们克服经验不足、伤病困扰，展现出坚强的意志品质和敢打敢拼的比赛风格。面对短道队新人辈出的蓬勃朝气，倪会忠赞扬道：“相信他们，相信时间，小荷才露尖尖角。”
2023年世界极限运动会，苏翊鸣获男子单板滑雪大跳台铜牌随着赛季的推进，中国队在国际赛场不断传来佳讯。十余天前，谷爱凌在北京冬奥会后首次亮相国际雪联赛事便收获两枚金牌，展现出依旧顶级的竞技水平；宁忠岩带领中国速度滑冰世界杯连夺两金；殷正获得国际雪车联合会推车世锦赛男子钢架雪车推车比赛金牌……
面向米兰周期，“小荷才露尖尖角”的中国冰雪不断累积、聚沙成塔，按照既定方略坚定前行，加强后备人才梯队建设的同时，目标实现一次又一次的更大突破。
掀热潮，冰雪产业势头猛
自2015年北京冬奥会申办成功以来，中国冰雪以“全项目参赛”和“带动三亿人参与冰雪运动”为目标，全方位布局，全面发展。成为真正的冰雪运动大国，竞技体育是金字塔尖的明珠，发展群众体育更是基石。
冬奥会举办前夕，中国成功实现“带动三亿人参与冰雪运动”这一宏伟目标。达成历史壮举的背后，是近年来冰雪运动在中国逐渐从小众走向大众、从冬季走向四季的真实写照。
两个月前，第九届全国大众冰雪季在哈尔滨启动。该活动计划在全国各地开展1499项冰雪活动带动1.5亿人次“赏冰乐雪”。北京冬奥会后，中国冰雪运动“南展西扩东进”的步伐不断加快，冰雪运动成为越来越多中国人的生活方式之一，冰雪产业展现出广阔前景。
第九届全国大众冰雪季北京分会场，两支北京青年女子冰球队伍展开对抗 胡宗洋 摄“冷冰雪”成为“热运动”，北京冬奥会后的首个雪季人潮涌动带来的是“真金白银”的收入。民众冰雪旅游消费热情持续升温，冰雪旅游发展势头迅猛，带动冰雪产业链条不断完善，项目加速集聚。
2022年12月，国家体育总局、国家发展改革委等多部门共同印发《户外运动产业发展规划(2022-2025年)》，提出要“形成东西南北交相呼应、春夏秋冬各具特色、冰上雪上协调并进的发展格局”，进一步释放冰雪运动消费潜力。
在北京冬奥会的带动下，中国冰雪相关产业进入快速发展阶段。中国旅游研究院发布的《中国冰雪旅游发展报告(2023)》中预计，2022-2023冰雪季中国冰雪休闲旅游人数会超过3亿人次。2024-2025雪季中国冬季旅游人数更将超过5.2亿人，预计收入7200亿元人民币。
滑雪爱好者在阿勒泰雪场体验乐趣。 藏哈尔·波拉提 摄北京冬奥会的成功不仅在于赛事的顺利举行，更在于给中国社会多个方面带来提升。近日，国际奥委会在发文回顾北京冬奥会时称：“健康、休闲、社会和经济领域都随着冬季运动的发展而获益，比如对那些在冬奥会赛场周边居住的人来说，赛事给他们创造了约8.1万个工作机会。”
通过北京冬奥会，张家口充分发挥地域优势，打造冰雪产业的聚集区。据统计，2022年张家口落地冰雪项目93项，投产运营54个，产值57.78亿元，预计2025年全市产业规模达到600亿元，真正做到借力冬奥举办的“风口”，做强后奥运经济，助力地区经济的腾飞。
立标杆，冬奥遗产再丰收
一年前，随着鸟巢中央的微火渐渐熄灭，一届简约、安全、精彩的冬奥盛会永远载入史册。传承冬奥遗产、放大冬奥效应，过去一年，后冬奥时代的可持续发展再次成为奥林匹克运动的典范。
国际奥委会北京冬奥会协调委员会主席小萨马兰奇曾表示，北京冬奥会在推动冰雪运动发展、场馆赛后利用、碳中和及水资源等可持续利用方面取得了巨大成效，为国际奥委会未来工作树立了标杆。
冬奥会闭幕后五个月，国家速滑馆“冰丝带”正式对公众开放，成为滑冰爱好者的“打卡地”；首钢滑雪大跳台的“雪圈冲浪”吸引了众多游客，真正让昔日的钢铁厂转型成为融体育和文化于一体的场所。
1月26日正月初五，北京，民众在国家速滑馆“冰丝带”内享受滑冰运动的乐趣，乐享新春假期。 中新社记者 贾天勇 摄进入雪季，国家高山滑雪中心“雪飞燕”开放部分雪道供公众体验，滑雪爱好者可以在这里享受冬奥“滑雪+住宿”一站式服务。张家口云顶滑雪公园则组织了约30项活动，成为最繁忙的冬奥会场馆之一。
北京冬奥会场馆在赛后向社会开放，满足了大众多层次、多样化的冰雪运动需求。在冬奥会场馆再利用方面，国际奥委会也称赞道：“一年来，中国人已经参观、使用、享受到了北京冬奥会场馆。”
按照计划，未来冬奥场馆还将组织开展丰富的群众性健身体验活动，服务全民健身，通过加强国际单项体育组织的交流合作，积极申办各类高水平冰雪赛事，落地冬季运动培训基地。
2022(第二届)京张全季体育旅游嘉年华活动在张家口市崇礼区的国家跳台滑雪中心“雪如意”启动。(无人机照片) 中新社记者 翟羽佳 摄北京冬奥会举行一周年前夕，《北京2022年冬奥会和冬残奥会遗产报告(赛后)》发布。其中指出，北京冬奥会不仅是一场精彩纷呈的体育盛会，更创造和带来了丰厚的冬奥遗产。
“带动三亿人参与冰雪运动”开启全球冰雪运动新时代；“冰丝带”“雪飞天”“雪游龙”“雪如意”等冬奥场馆向公众打开大门；冬奥牵引京津冀协同发展，实现成功办奥和区域发展双丰收……
中国智慧，世界共享。除了有形遗产之外，北京冬奥会带来的精神、文化等“无形遗产”，不仅对中国冰雪运动起到助推作用，也势必为国际奥林匹克事业的发展贡献磅礴力量。(完)
（文图：赵筱尘 巫邓炎） [责编：天天中] 阅读剩余全文（）  视觉焦点
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